Ich kann nicht mehr!

Elternsein ist erfüllend, aber auch fordernd. Besonders in der intensiven Zeit mit kleinen Kindern geraten viele Mamas und Papas regelmäßig an ihre Belastungsgrenze.

Es fällt so schwer, sich die nötige Priorität einzuräumen und für die eigenen Bedürfnisse zu sorgen. Dabei ist elterliche Selbstfürsorge keine Option, sondern eine Notwendigkeit - für dich und deine Familie. In diesem Artikel erfährst du, warum Selbstfürsorge so wichtig ist, welche inneren Hürden dich oft davon abhalten und wie du sie Schritt für Schritt in deinen Alltag integrieren kannst.

Eltern am Limit - Warum so viele erschöpft sind

Dass Eltern erschöpft sind, ist kein Einzelfall, sondern die neue Normalität. Aktuelle Studien zeigen: Fast 70 % der Eltern fühlen sich regelmäßig ausgebrannt. Rund ein Viertel, darunter besonders viele Mütter, sind dauerhaft überlastet.
Die Ursachen sind vielfältig:

Der Mental Load, diese unsichtbare, ständige Verantwortung für alles Organisatorische, raubt Energie.
Ständige Erreichbarkeit, Reizüberflutung durch Medien, fehlende Pausen und Übergänge zwischen Rollen lassen kaum Raum zur Regeneration.

• Entscheidungsdruck durch viele Erziehungsmodelle, Lebensentwürfe und hohe Erwartungen verunsichert.
• Das „Dorf, das es braucht“, also Unterstützung von außen, fehlt in vielen Familien komplett.
• Dazu kommt oft ein hoher Anspruch an sich selbst: alles gut machen, nichts verpassen, alles unter einen Hut bringen.
• Und dann ist da noch dieser Gedanke: „Alle anderen schaffen das doch auch.“ Nein, schaffen sie nicht.

Die Wahrheit ist: Viele Eltern sind regelmäßig überfordert, auch wenn sie es nicht zeigen. Du bist damit nicht allein. Und du darfst dir eingestehen, dass es schwer ist. Genau da beginnt Selbstfürsorge.

Was dein Nervensystem damit zu tun hat

Selbstfürsorge beginnt nicht im Kopf, sondern im Körper. Unser autonomes Nervensystem braucht einen gesunden Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Doch im Elternalltag bleiben wir oft im Dauermodus - es fehlt die Zeit zum „Runterkommen“.
Das Ampelmodell hilft dir, deinen Zustand besser einzuordnen:

🟢 Grün: Du bist entspannt, verbunden, präsent - optimal für gute Beziehungsmomente.
🟡 Gelb: Du wirst angespannt, innerlich nervös - jetzt wäre ein guter Moment zum Gegensteuern.
🟠 Orange: Du verlierst die Kontrolle, bist reizbar, wenig empathisch - dein Handlungsspielraum schrumpft.
🔴 Rot: Du explodierst oder ziehst dich zurück - keine Verbindung mehr zum Kind möglich.

Je früher du gegensteuerst, desto eher kannst du in Verbindung bleiben - mit dir selbst und mit deinem Kind. Selbstregulation ist hier der Schlüssel. Und sie ist lernbar.

Selbstfürsorge ist kein Luxus, sondern Verantwortung

„Ich muss auf mich schauen“ , dieser Satz fällt vielen Eltern schwer. Zu groß ist das Gefühl, sich um alle anderen kümmern zu müssen. Doch Selbstfürsorge ist kein egoistischer Luxus, sondern eine Grundaufgabe.
Wenn du dich selbst ständig hinten anstellst, wird dein Energielevel sinken, und mit ihm deine Geduld, deine Präsenz und deine Verbindung zu deinem Kind. Ein Kind spürt, ob du wirklich da bist, emotional und körperlich. Wenn du innerlich leer läufst, hilfst du weder dir noch deiner Familie.

Das Ziel ist nicht, dich ständig in den Mittelpunkt zu stellen oder dich von deiner Familie abzuwenden. Es geht darum, deine Antennen wieder auf dich selbst zu richten:

• Wie geht es mir gerade?
• Was brauche ich?
• Wo sind meine Grenzen?

Kinder lernen nicht durch deine Worte, sondern durch dein Vorbild. Wenn du für dich sorgst, lernen sie, dass auch ihre eigenen Bedürfnisse zählen - und dass es okay ist, gut mit sich selbst umzugehen.

Die inneren Verhinderer - was dich von Selbstfürsorge abhält

Meistens ist es nicht das Kind, das Selbstfürsorge verhindert, sondern deine eigenen Gedanken. Vielleicht kennst du solche inneren Stimmen:

• „Ich darf nicht schwach sein.“
• „Die anderen schaffen es doch auch.“
• „Ich bin nicht so wichtig.“
• „Jetzt ist nicht die Zeit dafür.“

Diese inneren Antreiber haben oft ihre Wurzeln in deiner eigenen Kindheit. Vielleicht hast du gelernt, dass Bedürfnisse unwichtig sind. Vielleicht bist du es gewohnt, erst zu funktionieren - und dann zu fühlen.
Hier hilft es, einen inneren Erlauber zu entwickeln: Eine wohlwollende Stimme, die dich unterstützt, wie eine gute Freundin oder ein guter Freund, der sagt:

• „Es ist okay, wenn es dir gerade zu viel ist.“
• „Du darfst dich ausruhen.“
• „Deine Bedürfnisse zählen.“

Selbstfürsorge bedeutet manchmal, Nein zu sagen, um Ja zu dir zu sagen. Und das darf sein. Weil es schlussendlich ALLEN dient.

Fünf praktische Impulse für Selbstfürsorge im Alltag

Es geht gar nicht darum, stundenlang zu meditieren oder Wellness zu machen, um für dich zu sorgen (bitte mach es, wenn du die Zeit dafür findest und es dir gut tut!). Es sind die kleinen, regelmäßigen Dinge, die du im Alltag leben kannst, die keine extra Zeit kosten und die einen Unterschied machen.

1. Regelmäßiger Fokuscheck
   Lenke im Alltag immer wieder deine Aufmerksamkeit nach innen, zum Beispiel beim Zähneputzen, Kochen oder Aufräumen. Frag dich:
„Wie geht es mir gerade?“
„Ist alles okay?“ „Wie fühlt sich mein Körper an?“ „Brauche ich vielleicht gerade ein Glas Wasser?“
2. Atmen
   Dein Atem ist immer da und er kann dich zuverlässig regulieren. Entweder du richtest deine ganze Aufmerksamkeit (ohne Wertung oder Beeinflussung) darauf, oder du nutzt ihn ganz bewusst für deine Regulation. Besonders das lange Ausatmen mit Ton (z. B. Brummen) wirkt beruhigend, ein tiefes Seufzen wirkt entspannend.
3. Schaffe Bewusste Übergänge
   Bevor du in eine neue Situation gehst (z. B. vom Arbeitsplatz zum Kind), nimm dir einen Moment: richte dich auf, atme tief ein und frage dich: „Was war gerade? Was erwartet mich jetzt?“
4. Übe bewusst, Pausen zu machen
   Trinke deinen Kaffee warm. Setz dich fünf Minuten hin. Tu bewusst nichts. Ohne Handy. Ohne Ablenkung. Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf dich in diesem Moment.
5. Digital Detox - zumindest zeitweise
   Wenn du Pause hast, nutze die ersten Minuten ohne Bildschirm. Spür einfach nur, was alles da ist. Das beruhigt dein Nervensystem mehr als jedes Scrollen. Handyzeit ist weder für deine Seele noch für deinen Geist Regeneration.

Fazit: Selbstfürsorge ist Familienfürsorge

Wenn du beginnst, auf dich zu achten, veränderst du nicht nur deinen Alltag - du veränderst die Atmosphäre in deiner Familie. Du wirst präsenter, gelassener, klarer. Und genau das ist es, was Kinder brauchen: eine sichere, verlässliche Bezugsperson, die da ist - nicht nur körperlich, sondern in sich zuhause.

Selbstfürsorge ist nicht das, was übrig bleibt, wenn alles andere erledigt ist. Sie ist die Grundlage dafür, dass du überhaupt alles andere leisten kannst!

Frage dich:
 Was kannst du heute gleich tun, um gut für dich zu sorgen? 
Vielleicht ist es ein tiefer Atemzug. Vielleicht ein Nein. Vielleicht einfach nur fünf Minuten, in denen du bei dir bist.

Warte nicht damit, bis du von außen eine Erlaubnis dafür bekommst. Du entscheidest.

 

Du möchtest dieses Thema noch besser verstehen?

Wenn du Unterstützung brauchst, um Selbstfürsorge tatsächlich in deinen Alltag zu integrieren: In der Eltern Lounge begleite ich dich persönlich auf diesem Weg. Dort geht’s nicht nur um Wissen, sondern um Umsetzung. Du bist herzlich eingeladen!